Reformer Pilates Nedir? Mat Pilates ile Farkı, Hangisi Size Uygun?

Reformer pilates nedir?

Reformer pilates, reformer adı verilen yaylı bir alet üzerinde yapılan pilatestir. Alet; raylar üzerinde ileri geri kayan bir şaryodan (hareketli platform), şaryoyu çerçeveye bağlayan farklı gerginlikte yaylardan, ayak ya da ellerle itme yapılan bir ayak barından ve kol ya da bacakla çekilen kayışlardan oluşur.

Reformer, Joseph H. Pilates'in geliştirdiği aletlerden biridir. Pilates eğitmenlerinin uluslararası mesleki kuruluşu Pilates Method Alliance, onun icatları arasında Universal Reformer'ın yanı sıra Trapeze Table, Wunda Chair, Magic Circle ve Spine Corrector'ı sayar. Bugün stüdyolarda "aletli pilates" denildiğinde çoğu zaman ilk akla gelen alet reformerdir.

Reformerin parçaları ne işe yarar?

Reformerde yaylı direnç nasıl çalışır?

Reformerde direnç yaylardan gelir ve yay uzadıkça direnç artar. Yani şaryoyu iterken hareketin başında daha hafif, sonuna doğru daha ağır bir yük hissedersiniz; serbest ağırlıkta ise yük hareket boyunca aşağı yukarı aynı kalır.

Yayların iki görevi vardır. Bazı hareketlerde şaryoyu iterken ya da çekerken kasları zorlayan bir direnç, bazılarında ise vücudu taşıyan ve hareketi kolaylaştıran bir destek sunarlar. Bu yüzden "daha ağır yay, daha zor egzersiz" kuralı her zaman geçerli değildir: Dizler üzerinde ya da plank pozisyonunda yapılan bazı hareketlerde hafif yay şaryoyu daha oynak hâle getirir ve dengeyi korumak için gövde kaslarınız çok daha fazla çalışır.

Reformerin öğretici bir özelliği de dönüş aşamasıdır. Şaryoyu ittikten sonra yayların sizi geri çekmesine izin vermek yerine dönüşü yavaş ve kontrollü yapmanız istenir. Kasın uzarken kuvvet ürettiği bu aşamaya eksantrik kasılma denir ve pilatesteki kontrol prensibinin reformerdeki karşılığıdır; şaryonun çarparak durması, kontrolün kaybedildiğinin işaretidir.

Mat pilates nedir?

Mat pilates, yere serilen kalın bir mat üzerinde vücut ağırlığıyla yapılan pilatestir. Direncin kaynağı yer çekimidir; bacakları kaldırmak, gövdeyi yukarı kıvırmak ya da vücudu plank pozisyonunda tutmak için tüm yükü kendi kaslarınızla taşırsınız.

Mat derslerinde pilates çemberi (magic circle), lastik bant, küçük top ve köpük silindir (foam roller) gibi küçük aletler de kullanılabilir. Bu aletler bazı hareketleri kolaylaştırır, bazılarına ise ek direnç ya da denge zorluğu ekler.

Cleveland Clinic'e göre matta yer çekimine karşı çalıştığınız için serbest mat çalışması, bazı kişilerde bele reformerden daha fazla yük bindirebilir. Bu nedenle mat pilatesi "kolay seçenek" olarak görmek yanıltıcıdır: Yayların desteği olmadan temel hareketleri doğru yapmak, özellikle başlangıçta oldukça zorlayıcı olabilir.

Reformer pilates ile mat pilates arasındaki farklar nelerdir?

İki yöntem aynı prensiplere dayanır; farkı yaratan ekipman, direncin kaynağı ve bunun getirdiği destek düzeyidir. Aşağıdaki tablo en sık sorulan başlıkları karşılaştırır.

Reformer mi, mat mı: hangisi daha etkili?

Doğru uygulandığında ikisi de etkilidir; birinin genel olarak üstün olduğunu gösteren güçlü bir kanıt yoktur. Sonucu aletten çok eğitmenin niteliği, hareketlerin size uyarlanması ve düzenli devam etmeniz belirler.

İki yöntemi doğrudan karşılaştıran çalışmalardan biri, kronik ve spesifik olmayan bel ağrısı olan 86 kişiyle yapılan randomize kontrollü bir çalışmadır (da Luz ve ark., 2014). Katılımcılar 6 hafta boyunca, toplam 12 seanslık mat ya da aletli pilates programına katıldı. Ağrı şiddetinde iki grup arasında fark bulunmazken, altı aylık takipte aletli grupta engellilik (günlük işlevlerdeki kısıtlılık) ve hareket korkusu (kinezyofobi) ölçümleri daha iyiydi.

Bu tek bir çalışmadır ve katılımcıların tamamı bel ağrısı olan kişilerdir; sağlıklı bir yetişkin için "reformer daha iyidir" sonucunu çıkarmaya yetmez. Yine de reformerin sağladığı destek ve geri bildirimin, özellikle hareket etmekten çekinen kişilerde güven kazanmaya yardımcı olabileceğini düşündürür. Farkı ne zaman hissedeceğinize dair gerçekçi bir takvim için pilates kaç seansta etki eder yazımıza bakabilirsiniz.

Yeni başlayanlar reformerle mi, matla mı başlamalı?

Tek bir doğru yoktur; seçim hedefinize, sağlık durumunuza ve imkânlarınıza bağlıdır. Genel bir kural olarak ağrısı olan, hareket etmekten çekinen ya da özel bir durumu olan kişiler için reformerde eğitmen gözetiminde başlamak; sağlıklı ve evde de çalışmak isteyenler için mat pilatesle temel oluşturmak mantıklıdır.

Hangisini seçerseniz seçin, ilk haftalarda amaç hareketleri doğru öğrenmektir. Adım adım bir başlangıç planı için yeni başlayanlar için pilates rehberi yazımızı okuyabilirsiniz.

Reformer derslerinde güvenlik için nelere dikkat etmelisiniz?

Reformer hareketli bir alettir; güvenlik büyük ölçüde alete doğru binip inmeye, yay değişikliğini doğru yapmaya ve şaryoyu kontrollü bırakmaya bağlıdır.

• Alete binerken ve inerken şaryonun sabit durduğundan emin olun; eğitmenin gösterdiği yerden tutunun.
• Yayları yalnızca şaryo başlangıç konumundayken ve eğitmenin gösterdiği şekilde değiştirin.
• Ayaklarınızı ayak barına tam ve güvenli yerleştirin; kaygan çorap yerine tabanı kaydırmaz çorap kullanın.
• Kayışları elinizden ya da ayağınızdan birden bırakmayın; şaryoyu yavaşça başlangıç noktasına getirin.
• Uzun saçınızı toplayın; takı ve fermuarlı kıyafetler yaylara ve döşemeye takılabilir.
• Boyun ya da belde ağrı hissettiğinizde hareketi durdurun ve eğitmeninize söyleyin.
• Aletlerin her kullanımdan sonra silindiğine, yay ve kayışların yıpranmadığına dikkat edin.

Gebelik, osteoporoz, fıtık ya da yakın zamanda geçirilmiş ameliyat gibi durumlarda bazı reformer hareketlerinin uyarlanması gerekir; ayrıntılar için pilates kimler yapmamalı yazımıza bakabilirsiniz.

Evde pilates yapılabilir mi?

Evet, mat pilates evde rahatlıkla yapılabilir; reformer ise ev için çok daha az pratik bir seçenektir. Mat için birkaç metrekarelik boş alan, kaymayan kalın bir mat ve rahat kıyafet yeterlidir.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), yeni başlayanlar için hazırladığı 45 dakikalık mat pilates videosunda yalnızca bir egzersiz matı ve rahat kıyafet öneriyor. NHS ayrıca seviyenizden emin değilseniz, bir sağlık sorununuz ya da yaralanmanız varsa önce bir sağlık profesyoneline danışmanızı; ağrı hissettiğinizde ya da kendinizi kötü hissettiğinizde hemen durmanızı hatırlatıyor.

Evde çalışmanın en büyük riski, hatalı hareketin fark edilmeden tekrarlanmasıdır. Bu yüzden temel hareketleri önce bir eğitmenle öğrenip evde o hareketleri tekrar etmek en güvenli yoldur. Katlanabilir ev tipi reformerler bulunsa da yay ayarı ve güvenli kullanım konusunda eğitim almadan bu aletlerle çalışmaya başlamamanızı öneririz.

Yazın Çeşme, Urla ya da Seferihisar'da geçirdiğiniz haftalarda kısa mat rutinleriyle devam etmek, İzmir'e döndüğünüzde kaldığınız yerden başlamanızı kolaylaştırır.

Diğer pilates aletleri nelerdir?

Reformer dışında stüdyolarda karşınıza çıkabilecek başlıca aletler de Joseph Pilates'in tasarımlarına dayanır:

Pilatesin kökenini ve temel prensiplerini pilates nedir yazımızda anlattık.