Kısa cevap
Pilatesi tamamen yasaklayan durum azdır; ancak gebelik, bel ya da boyun fıtığı, osteoporoz, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve akut ağrıda derse başlamadan önce hekim ya da fizyoterapist onayı alınmalı ve hareketler uyarlanmalıdır. Ateşli hastalık, açıklanamayan göğüs ağrısı ve gebelik komplikasyonlarında egzersiz ertelenir. Derste göğüs ağrısı, baş dönmesi, uyuşma ya da kanama olursa hemen durulmalıdır.
Öne çıkanlar
- Pilatesi tamamen yasaklayan durum azdır; çoğu durumda doğru yol, onay alıp hareketleri uyarlamaktır.
- Gebelikte kılavuzların çoğu ilk üç aydan ya da 16. haftadan sonra sırtüstü egzersizden kaçınmayı önerir.
- Osteoporozda yük altında, tekrarlı ya da ani öne eğilme omurga kırığı riskini artırabilir.
- Genital bölgede uyuşma ya da idrar ve dışkı kontrolünde sorun acil durumdur; 112 aranmalıdır.
- Göğüs ağrısı, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı ve orantısız nefes darlığında egzersiz hemen bırakılır.
İçindekiler 7 bölüm
Pilates düşük darbeli ve uyarlanabilir bir egzersizdir; ancak "herkes her hareketi yapabilir" demek doğru değildir. Bu yazıda hangi durumlarda pilatesin ertelenmesi, hangilerinde onay alınarak ve uyarlanarak yapılması gerektiğini ve derste hangi belirtilerde hemen durmanız gerektiğini bulacaksınız. Genel çerçeve için İzmir pilates rehberimize bakabilirsiniz.
Önemli
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tanı yerine geçmez. Kronik bir hastalığınız, gebeliğiniz ya da yakın zamanda geçirdiğiniz bir ameliyat varsa hangi hareketlerin size uygun olduğunu hekiminiz ya da fizyoterapistinizle belirleyin.
Pilatesi kimler yapamaz?
Pilatesi kalıcı olarak hiç yapamayacak kişi azdır; asıl ayrım, egzersizin ertelenmesi gereken durumlarla onay alınıp uyarlanarak yapılabilecek durumlar arasındadır. Aşağıdaki durumlarda egzersiz, hekim değerlendirmesine kadar ertelenmelidir:
- Ateşli hastalık ya da aktif enfeksiyon
- Açıklanamayan göğüs ağrısı, çarpıntı, bayılma ya da nefes darlığı
- Kontrol altında olmayan yüksek tansiyon
- Bacağa yayılan ağrıyla birlikte uyuşma, güç kaybı ya da idrar ve dışkı kontrolünde sorun
- Gebelikte kanama, erken kasılmalar, erken su gelmesi ya da preeklampsi gibi komplikasyonlar
- Cerrahınızın henüz izin vermediği yeni bir ameliyat ya da kırık
- Yeni bir yaralanmadan sonraki şiddetli, akut ağrı
Bu durumlar pilatesi sonsuza kadar yasaklamaz; durum kontrol altına alındığında hekiminiz uygun görürse uyarlanmış bir programla başlanabilir. Yöntemin prensipleri için pilates nedir yazımıza bakabilirsiniz.
Hangi durumlarda hekim ya da fizyoterapist onayı gerekir?
Aşağıdaki durumlarda pilates çoğu zaman mümkündür, ancak onay ve uyarlama gerektirir.
| Durum | Neden dikkat gerekir? | Sık uyarlanan ya da kaçınılan hareketler | Kimin onayı? |
|---|---|---|---|
| Gebelik | Sırtüstü pozisyonda kalbe dönen kan azalabilir | Uzun süre sırtüstü kalmak, yüzüstü hareketler, yoğun karın kıvırma | Kadın doğum uzmanı |
| Doğum sonrası | Karın kaslarında ayrılma, pelvik taban zayıflığı | Başı kaldırarak yapılan yoğun karın hareketleri, zıplama | Kadın doğum uzmanı, fizyoterapist |
| Bel fıtığı | Sinir basısı belirtileri artabilir | Yük altında öne eğilme, derin ve hızlı dönme | Ortopedi, beyin cerrahisi ya da FTR uzmanı |
| Boyun fıtığı | Boyna binen yük belirtileri artırabilir | Başı uzun süre havada tutmak, ters pozisyonlar | Ortopedi, beyin cerrahisi ya da FTR uzmanı |
| Osteoporoz | Omurga kırığı riski | Yük altında, tekrarlı ya da ani öne eğilme; derin dönme | Hekim ve fizyoterapist |
| Yakın zamanda ameliyat | Doku iyileşmesi sürer | Ameliyat bölgesine yük bindiren her hareket | Ameliyatı yapan cerrah |
| Yüksek tansiyon | Nefes tutma ve baş aşağı pozisyonlar kan basıncını yükseltebilir | Nefes tutarak zorlanma, baş aşağı hareketler | Aile hekimi ya da kardiyolog |
| Kalp hastalığı | Efor kalbe ek yük bindirir | Yoğun ve uzun süreli efor, nefes tutma | Kardiyolog |
| Akut ağrı, yeni yaralanma | Ağrının nedeni bilinmiyor olabilir | Ağrıyı artıran her hareket | Hekim ya da fizyoterapist |
FTR, fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanlığının kısaltmasıdır.
Hamilelikte pilates yapılır mı?
Sorunsuz ilerleyen bir gebelikte, hekiminiz onay verdiyse pilates çoğu zaman yapılabilir; ancak hareketler gebeliğe göre uyarlanmalı ve eğitmen kaçıncı haftada olduğunuzu bilmelidir.
Farklı ülkelerin gebelikte fiziksel aktivite kılavuzlarını karşılaştıran bir derlemeye göre (Evenson ve ark., 2014), kılavuzların ikisi dışında tamamı ilk üç aydan ya da 16. gebelik haftasından sonra sırtüstü pozisyonda egzersizden kaçınılmasını önerir. Gerekçe, büyüyen rahmin büyük damarlara baskı yaparak kalbe dönen kanı azaltabilmesi ve baş dönmesine yol açabilmesidir.
Aynı derlemede birden fazla kılavuzda geçen kontrendikasyonlar arasında kalp-damar hastalığı, rahim ağzı yetmezliği ya da serklaj, çoğul gebelik, preeklampsi ya da gebeliğe bağlı yüksek tansiyon, erken kasılmalar, erken su gelmesi, kansızlık, süren kanama ve tiroid hastalığı yer alır; bu durumlarda egzersiz planı yalnızca hekimle yapılır. Sorunsuz bir gebelikte sık yapılan uyarlamalar şunlardır:
- İlerleyen haftalarda sırtüstü yerine yan yatarak, oturarak ya da dört ayak üzerinde çalışmak
- Yüzüstü pozisyonlardan ve başı kaldırarak yapılan yoğun karın kıvırma hareketlerinden kaçınmak
- Denge kaybı riski olan hareketlerde tutunma desteği kullanmak
- Nefes nefese kalmadan konuşabileceğiniz bir tempoda kalmak
- Gebelikten önce pilates yapmadıysanız, gebelik pilatesi eğitimi almış bir eğitmenle başlangıç seviyesinde başlamak
Doğum sonrası pilatese ne zaman dönülür?
Doğum sonrası dönüş zamanını doğum şekli, doğumun seyri ve kontrol muayenesinin sonucuna göre hekiminiz belirler; sezaryen sonrasında yara iyileşmesi tamamlanmadan karın içi basıncı artıran hareketlere geçilmez. Gebelikte sık görülen karın kaslarının orta hatta ayrılması (diastazis rekti) değerlendirilmeden yoğun karın hareketlerine başlamak doğru değildir. İlk aşamada nefes, pelvik taban ve derin karın kaslarına yönelik hafif çalışmalarla, gerekirse bir fizyoterapist desteğiyle başlamak daha güvenlidir.
Bel fıtığı ve boyun fıtığında pilates yapılır mı?
Bel ya da boyun fıtığında pilates, tanıyı koyan hekimin ve tercihen bir fizyoterapistin onayıyla, uyarlanmış hareketlerle yapılabilir. Akut dönemde ya da sinir basısı belirtileri varken ise önce tedavi planlanmalıdır.
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), ağrı çok şiddetliyse başta dinlenmek gerekebileceğini, ancak yürüyüş, yüzme ve yoga gibi hafif egzersizlere olabildiğince erken ve kademeli olarak başlamanın iyileşmeyi hızlandırdığını belirtir; gerektiğinde fizyoterapi de tedavinin parçasıdır. Yani fıtıkta hedef hareketsizlik değil, doğru dozda harekettir.
Pilates fıtığı "geri itmez"; gövde kontrolünü ve hareket güvenini artıran bir araçtır. Hangi hareketin belirtileri artırdığı kişiden kişiye değişir; bazı kişilerde öne eğilme, bazılarında geriye eğilme ya da dönme ağrıyı artırır. Başlangıçta sıklıkla uyarlanan hareketler şunlardır:
- Gövdeyi yerden kıvırarak kalkma (roll up) gibi yük altında öne eğilme
- Omurgayı hızla ve derin döndüren hareketler
- Bacaklar uzatılmış ve yerden kalkıkken bele yük bindiren karın hareketleri
- Boyun fıtığında başı uzun süre havada tutmak ve boyna yük bindiren ters pozisyonlar
Dikkat
Kalça, makat ya da genital bölgede uyuşma, idrara çıkamama, idrar ya da dışkı kontrolünü kaybetme ve bir ya da iki bacakta his kaybı acil bir durumdur. NHS bu belirtilerde acil yardım istenmesini önerir; vakit kaybetmeden 112'yi arayın.
Osteoporozda pilates güvenli mi?
Osteoporozda pilates, doğru hareket seçimiyle güç, denge ve duruş için faydalı olabilir; ancak klasik pilates repertuvarındaki bazı hareketler omurga kırığı riskini artırabileceği için uyarlanmalıdır.
İngiltere'deki Royal Osteoporosis Society (Kraliyet Osteoporoz Derneği), öne eğilmenin genel olarak güvenli olduğunu ve tek başına omurga kırığına yol açmadığını vurgular. Derneğe göre risk; kontrolsüz, tekrarlı ya da ani hareketlerde veya omurga kıvrıkken üzerine yük bindirildiğinde artar, çünkü bu durumlar omurların ön kısmına dengesiz basınç uygular. Dernek hareketlerin akıcı, kontrollü ve konfor sınırları içinde yapılmasını önerir.
Pilateste bu tarife en çok uyan hareketler; gövdeyi yerden kıvırarak kalkmak (roll up), bacakları baş üzerinden geçirmek (roll over, jackknife), sırt üstü yuvarlanmak (rolling like a ball) ve yük altında derin dönmedir. Bunların yerine omurgayı uzatan (ekstansiyon) hareketler, kalçadan menteşe gibi eğilme (hip hinge), denge ve bacak güçlendirme öne çıkarılır.
Ameliyat sonrası pilatese ne zaman dönülür?
Dönüş zamanını ameliyatın türüne ve iyileşmenin seyrine göre ameliyatı yapan cerrah belirler; herkese uyan bir takvim yoktur. Kendinizi iyi hissetmeniz, iç dokuların iyileştiği anlamına gelmez.
- Karın ameliyatları ve fıtık onarımı: Gövdeyi kıvırma ve nefes tutarak zorlanma gibi karın içi basıncı artıran hareketler ertelenir.
- Sezaryen: Hem ameliyat hem doğum sonrası dönem olarak değerlendirilir.
- Kalça ya da diz protezi: Cerrahın verdiği kalçayı bükme ya da bacak çaprazlama gibi kısıtlamalar pilateste de aynen geçerlidir.
- Omurga ameliyatları: Program çoğunlukla fizyoterapistle, rehabilitasyonun parçası olarak başlar.
- Meme ameliyatı ve lenf bezi çıkarılması: Kol ve omuz hareketlerine dönüş hekiminizle planlanır.
Yüksek tansiyon ve kalp hastalığında pilates yapılır mı?
Kontrol altındaki yüksek tansiyonda ve stabil kalp hastalığında pilates, hekim onayıyla ve uygun yoğunlukta yapılabilir. Kontrolsüz tansiyon, açıklanamayan göğüs ağrısı ya da yeni bir kalp olayından sonra ise önce kardiyoloji değerlendirmesi gerekir.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin hasta bilgilendirme kaynağı MedlinePlus, kalp hastalığı olanların egzersize başlamadan önce hekimleriyle konuşmasını; bunun özellikle kalp krizi ya da kalple ilgili bir girişim sonrasında önemli olduğunu vurgular. Pilates özelinde şunlara dikkat edin:
- Nefes tutarak zorlanmak (Valsalva manevrası) kan basıncını ani olarak yükseltebilir; nefes akışını sürdürün.
- Başın kalp seviyesinin altına indiği ters pozisyonlar kontrolsüz tansiyonda uygun değildir.
- Bazı tansiyon ve kalp ilaçları nabzın egzersize yanıtını değiştirebilir; yoğunluğu rahatça konuşabildiğiniz bir tempoya göre ayarlayın.
- Yerden yavaş kalkın; İzmir'in sıcak ve nemli yaz günlerinde iyi havalandırılmayan ortamlar baş dönmesini kolaylaştırabilir.
Akut ağrı ya da yeni bir yaralanma varsa ne yapmalı?
Yeni başlamış, şiddetli ya da giderek artan bir ağrıda önce nedenin anlaşılması gerekir; pilates tanı koymak için değil, tanı sonrası toparlanmayı desteklemek için kullanılır. Burkulma gibi durumlarda yaralı bölgeyi zorlamayan hareketlerle devam etmeyi fizyoterapistinizle planlayın.
Derste hangi uyarı belirtilerinde hemen durmalısınız?
Göğüs ağrısı ya da baskı hissi, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı, eforla orantısız nefes darlığı, bulantı, keskin ya da yayılan ağrı ve uyuşma derste hemen durmanız gereken belirtilerdir. Kalp hastalığı olanlara yönelik MedlinePlus rehberi, belirtiler şiddetliyse ya da dinlenmekle geçmiyorsa hemen tıbbi yardım alınmasını önerir; gebeliğe özgü belirtiler ise Evenson ve arkadaşlarının incelediği kılavuzlardan derlenmiştir.
| Belirti | Ne yapmalı? |
|---|---|
| Göğüs ağrısı, baskı ya da sıkışma hissi; kollarda uyuşma, terleme | Hemen durun; şiddetliyse ya da dinlenince geçmiyorsa 112'yi arayın |
| Baş dönmesi, bayılacak gibi olma | Durun, oturun ya da yan yatın; tekrarlıyorsa hekime başvurun |
| Düzensiz ya da çok hızlı kalp atışı | Durun, dinlenin ve hekiminize bildirin |
| Eforla orantısız nefes darlığı, bulantı | Durun; dinlenmekle geçmiyorsa tıbbi yardım alın |
| Keskin, batıcı ya da kola veya bacağa yayılan ağrı | Hareketi bırakın, eğitmene söyleyin; tekrarlıyorsa hekime başvurun |
| Uyuşma, karıncalanma ya da güç kaybı | Durun; tekrarlıyorsa hekim değerlendirmesi gerekir |
| Gebelikte vajinal kanama, sıvı gelmesi, ağrılı düzenli kasılmalar, baldırda ağrı ya da şişlik, bebeğin hareketlerinde azalma | Egzersizi bırakın ve vakit kaybetmeden hekiminize başvurun |
| Genital bölgede uyuşma, idrar ya da dışkı kontrolünde sorun | Acil durumdur; 112'yi arayın |
Kas yorgunluğunu ağrıdan ayırt etmek de önemlidir: Çalışan kastaki yanma ve titreme normaldir ve dinlenince geçer; eklemde ya da omurgada hissedilen keskin, batıcı ya da yayılan ağrı ise normal değildir.
Eğitmene sağlık durumunuzu nasıl anlatmalısınız?
İlk dersten önce sağlık geçmişinizi yazılı ve eksiksiz paylaşın; eğitmenin hangi hareketi uyarlayacağını bilmesinin tek yolu budur. Şu bilgileri vermeniz yeterlidir:
- Tanı konmuş hastalıklarınız ve kullandığınız ilaçlar
- Gebelik haftanız ya da doğum tarihiniz ve doğum şekliniz
- Geçirdiğiniz ameliyatlar, fıtık, osteoporoz ya da kırık öykünüz ve hekiminizin verdiği kısıtlamalar
- Hangi hareketlerde ya da pozisyonlarda ağrınızın arttığı
İyi bir eğitmen bu bilgilerle hareketleri uyarlar, bilgisini aşan bir durumda ise sizi hekime ya da fizyoterapiste yönlendirir. Uyarlama olanaklarını reformer pilates ile mat pilates farkı yazımızda anlattık; onay sonrası ilk derslerinizi planlamak için yeni başlayanlar için pilates rehberi yazımıza bakabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar nelerdir?
En sık hata, sağlık durumunu eğitmenden saklamak ya da ağrıyı "geçer" diye görmezden gelmektir. Diğerleri şunlardır:
- Hekimin "yürüyüş yapabilirsiniz" onayını pilates için de geçerli saymak
- Grup dersinde uyarlanmış versiyonu yapmaktan çekinmek
- Osteoporozda "esneklik iyidir" diye derin öne eğilmeleri zorlamak
- Ameliyattan sonra iyi hissedildiği için cerrahın önerdiği süreden önce dönmek
Sıkça Sorulan Sorular
Bel fıtığı olan pilates yapabilir mi?
Bel fıtığı olan kişiler, hekim ve tercihen fizyoterapist onayıyla, uyarlanmış hareketlerle pilates yapabilir. Ağrının çok şiddetli olduğu akut dönemde ya da bacakta uyuşma ve güç kaybı varken ise derse başlanmamalıdır.
Hamilelikte pilatese başlanır mı?
Sorunsuz ilerleyen bir gebelikte, hekim onayıyla ve başlangıç seviyesinde pilatese başlanabilir. Gebelikten önce düzenli egzersiz yapmadıysanız yoğun bir programa değil, gebelik pilatesi eğitimi almış bir eğitmenle hafif bir programa başlayın. Kılavuzların çoğu ilk üç aydan ya da 16. haftadan sonra sırtüstü egzersizden kaçınmayı önerir.
Osteoporozu olanlar reformer pilates yapabilir mi?
Osteoporozu olanlar, hekim onayıyla ve hareketleri uyarlanmış bir programla reformer pilates yapabilir. Yük altında, tekrarlı ya da ani öne eğilme ve derin dönme içeren hareketler çıkarılır; omurga uzatma, denge ve bacak güçlendirme ön plana alınır. Daha önce omurga kırığı geçirdiyseniz programı fizyoterapistinizle birlikte planlayın.
Ameliyattan ne kadar sonra pilates yapılabilir?
Ameliyattan sonra pilatese dönüş zamanını ameliyatın türüne göre ameliyatı yapan cerrah belirler; herkes için geçerli bir süre yoktur. Onay alındıktan sonra da ilk dersleri özel ders ya da küçük grupta, ameliyatı bilen bir eğitmenle almak daha güvenlidir.
Kaynaklar
Bilgilendirme: Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi muayene, tanı veya tedavinin yerine geçmez. Kronik bir hastalığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz ya da emziriyorsanız uygulama öncesinde hekiminize danışın.
Pilates dersleri için ön görüşme
İhtiyacınıza, beklentinize ve cilt yapınıza uygun uygulamayı birlikte belirleyelim. Ön görüşmede uygulamanın size uygun olup olmadığını, süreci ve dikkat etmeniz gerekenleri açıkça konuşuyoruz.