Pilates Nedir? Faydaları, Prensipleri ve Yogadan Farkı

Pilates nedir?

Pilates; kas gücünü, gövde stabilitesini, esnekliği, kas kontrolünü, duruşu ve nefesi birlikte çalıştıran bir zihin-beden egzersizidir. Bu tanım, pilatesin bilimsel literatürde nasıl tarif edildiğini inceleyen ve 119 makaleyi değerlendiren 2012 tarihli bir sistematik derlemenin (Wells ve ark.) ulaştığı ortak tanımdır. Egzersizler bir mat üzerinde vücut ağırlığıyla ya da reformer gibi özel aletlerle yapılır.

Pilatesi diğer egzersizlerden ayıran, hareketlerin kendisinden çok yapılış biçimidir. Hareketler yavaş, kontrollü ve az tekrarla yapılır; her tekrarda gövdenin merkezinin sabit tutulması, nefesin hareketle eşleşmesi ve doğru hizalanma beklenir. Bu yüzden ilk derslerde çok terlemeden de yorulduğunuzu hissedebilirsiniz.

Core ve powerhouse ne demek?

Core; omurgayı ve leğen kemiğini hareket sırasında dengede tutan derin karın kasları, bel kasları, diyafram ve pelvik taban kaslarından oluşan kas grubudur. Klasik pilateste bu merkeze "powerhouse" (güç merkezi) denir ve kolların, bacakların hareketinin bu merkezden başlaması istenir. Güçlü bir core belirgin karın kaslarından çok, gövdenin hareket sırasında kontrolsüzce çökmemesi anlamına gelir.

Joseph Pilates kimdir, pilatesin tarihi nedir?

Pilates, 1883'te Almanya'nın Mönchengladbach kentinde doğan Joseph Hubertus Pilates'in geliştirdiği bir egzersiz sistemidir. Pilates eğitmenlerinin uluslararası mesleki kuruluşu Pilates Method Alliance'ın (PMA) aktardığına göre Joseph Pilates, kariyerine egzersiz ve zihinsel disiplin yoluyla sağlığı savunan "fiziksel kültür" akımının bir temsilcisi ve öğretmeni olarak başladı.

PMA'nın aktardığı başlıca kilometre taşları şöyle:

Joseph Pilates yöntemine "Contrology" adını verdi ve Universal Reformer, Trapeze Table (bugün daha çok Cadillac adıyla bilinir), Wunda Chair, Magic Circle ve Spine Corrector gibi aletler geliştirdi. PMA'ya göre New York'taki stüdyosu zamanla dansçıların uğrak yeri oldu; George Balanchine, Martha Graham ve Hanya Holm gibi dans dünyasının önemli isimleri onunla çalıştı. Yöntemi yaşatan ve yayan ise Carola Trier, Eve Gentry, Ron Fletcher ve Lolita San Miguel gibi doğrudan ondan eğitim almış "birinci kuşak" eğitmenler oldu.

Bugün pilates nasıl öğretiliyor?

Bugün pilates iki ana çizgide öğretiliyor: Joseph Pilates'in hareket sırasına ve aletlerine sadık kalan klasik yaklaşım ve hareketleri güncel egzersiz bilimi ile rehabilitasyon ihtiyaçlarına göre uyarlayan çağdaş yaklaşımlar. Fizyoterapistlerin tedavi amacıyla kullandığı klinik pilates, bu ikinci grubun bir örneğidir.

Pilatesin temel prensipleri nelerdir?

Pilatesin geleneksel olarak altı temel prensibi vardır: merkezleme, konsantrasyon, kontrol, kesinlik, akıcılık ve nefes. Bu prensipler bir hareketin ne olduğunu değil, nasıl yapılacağını tarif eder.

Wells ve arkadaşlarının derlemesine göre bu geleneksel prensipler, incelenen makalelerin ortalama yalnızca %23'ünde ele alınıyor. Bel ağrısı olan katılımcılarla yapılan çalışmalarda ise nefes dışındaki prensiplere yer verilmezken duruşa çok daha fazla vurgu yapılıyor; yani klinik uygulamada öncelik hizalanma ve kontrollü harekettir.

Pilateste nefes nasıl alınır?

Pilateste en sık öğretilen teknik, kaburgaların yanlara ve arkaya doğru genişlediği lateral (yanal) göğüs nefesidir. Burundan alınan nefesle kaburga kafesi genişler, ağızdan verilen nefesle karın kasları hafifçe içeri çekilir; böylece nefes alırken de karın kaslarındaki destek tamamen bırakılmaz. Çoğu harekette efor anında nefes verilir; en önemli kural ise nefesi tutmamaktır.

Pilatesin faydaları nelerdir?

Pilatesin en iyi araştırılmış faydası, kronik bel ağrısında ağrı ve işlev kısıtlılığının azalmasıdır. Güç, esneklik, denge ve duruş üzerindeki etkiler umut verici olmakla birlikte, bu alanlardaki çalışmaların çoğu küçük ve kısa sürelidir.

Pilates bel ağrısına iyi gelir mi?

Kronik ve spesifik olmayan bel ağrısında pilates yardımcı olabilir, ancak tek doğru egzersiz değildir. Cochrane'in 2015 tarihli derlemesi, toplam 510 katılımcının yer aldığı 10 randomize kontrollü çalışmayı inceledi ve pilatesin kısa ve orta vadede ağrıyı ve bel ağrısına bağlı işlev kaybını (engellilik) azaltmada minimal müdahaleye göre daha etkili olduğunu buldu. Aynı derleme, pilatesin diğer egzersiz türlerinden daha etkili olduğuna dair kesin bir kanıt bulunmadığını ve kanıt kalitesinin düşük ile orta arasında olduğunu vurgular.

Bu sonuçları okurken iki ayrıntıya dikkat etmek gerekir. Çalışmalar spesifik olmayan bel ağrısını, yani belirli bir yapısal nedene bağlanamayan ağrıyı kapsar; sinir basısı yapan fıtık ya da kırık gibi durumlar ayrıca değerlendirilmelidir. Ayrıca pilatesin diğer egzersizlerden üstün bulunmaması, düzenli yapabildiğiniz ve keyif aldığınız egzersizin sizin için en iyi seçenek olduğu anlamına gelir.

Pilatesin yapamayacakları nelerdir?

Pilatesin sınırlarını bilmek, hayal kırıklığını önler. Pilates:

• Yağı bölgesel olarak eritmez; karın hareketleri karın yağını seçerek azaltmaz.
• Tek başına hızlı kilo verdirmez; ayrıntılar için pilates ile kilo verilir mi yazımıza bakabilirsiniz.
• Yetişkinler için önerilen haftalık aerobik aktivitenin yerini tutmaz.
• Fıtık ya da skolyoz gibi yapısal durumları "düzeltmez"; hekim onayıyla belirtilerin yönetimine yardımcı olabilir.
• Gün içindeki oturma ve çalışma alışkanlıkları değişmeden kötü bir duruşu kalıcı olarak değiştirmez.

Pilates ile yoga arasındaki fark nedir?

Yoga, Hint felsefesine dayanan ve fiziksel duruşları, nefes tekniklerini ve meditasyonu birleştiren köklü bir uygulamadır; pilates ise 20. yüzyılda geliştirilmiş, gövde kontrolüne ve hizalanmaya odaklanan bir egzersiz sistemidir. İkisi de nefesi ve farkındalığı önemser, ancak amaçları ve yöntemleri farklıdır.

ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), yogayı Hint felsefesinde kökleri olan, başlangıçta manevi bir uygulama iken bugün daha çok sağlık ve iyi oluş amacıyla yapılan bir pratik olarak tanımlar. NCCIH'e göre ABD'de uygulanan yoga genellikle üç bileşene odaklanır: fiziksel duruşlar (asanalar), nefes teknikleri (pranayama) ve meditasyon.

Bel ağrısı açısından ikisinin durumu birbirine benzer. NCCIH, 2022 tarihli bir derlemeye dayanarak yoganın bel ağrısında egzersiz yapmamaya göre biraz daha iyi olduğunu, ancak bu küçük farkın hastalar için anlamlı olmayabileceğini belirtir. Aynı kaynağa göre American College of Physicians, yogayı kronik bel ağrısında ilaç dışı ilk seçeneklerden biri olarak önerir.

Hangisini seçmelisiniz? Hedefiniz gövde gücü, hareket kontrolü ve duruşsa pilates; esneklik, stres yönetimi ve meditatif bir pratik arıyorsanız yoga daha uygun olabilir. İkisini aynı hafta içinde yapmak da mümkündür ve birbirini iyi tamamlar.

Pilates kimler için uygundur?

Pilates düşük darbeli olduğu ve seviyeye göre uyarlanabildiği için çoğu yetişkine uygundur. Cochrane derlemesindeki çalışmalarda ya hiç yan etki bildirilmemesi ya da bildirilenlerin hafif olması, doğru uygulandığında yöntemin güvenli olduğunu düşündürür. Yine de gebelik, osteoporoz, fıtık, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, kontrolsüz yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi durumlarda önce hekim ya da fizyoterapist onayı alınmalı ve hareketler uyarlanmalıdır.

Pilatese nasıl başlanır?

Pilatese başlamanın en güvenli yolu, sağlık durumunuzu gözden geçirip ilk dersleri başlangıç seviyesinde ve iyi eğitimli bir eğitmenle almaktır.

1. Sağlık durumunuzu gözden geçirin: Kronik bir hastalığınız, gebeliğiniz ya da yakın zamanda geçirdiğiniz bir ameliyat varsa önce hekiminize danışın.
2. Mat ya da reformer seçin: Farkları ve hangisinin size uygun olduğunu reformer pilates ile mat pilates farkı yazımızda karşılaştırdık.
3. Başlangıç seviyesinden başlayın: İlk dersleri mümkünse özel ders ya da küçük grup olarak alın.
4. Düzenli olun: Haftada 2–3 ders hedefleyin; tutarlılık yoğunluktan daha önemlidir.
5. Sabırlı olun: Farkın ne zaman hissedileceği kişiden kişiye değişir; gerçekçi bir takvim için pilates kaç seansta etki eder yazımıza bakabilirsiniz.

Kıyafetten beslenmeye kadar ilk derse hazırlığın pratik ayrıntıları için yeni başlayanlar için pilates rehberi yazımızı okuyabilirsiniz.